التدريب الذاتي عملية تتضمن ترديد العبارات نفسها مراراً وتكراراً مع التركيز على مشاعر الثقل والدفء. بالإيحاء تسترخي العضلات “الثقيلة” ويحصل الجسد “الدافئ” على دورة دموية أفضل.

ابدأ بالتفكير بأن “ذراعي الأيمن ثقيل”، وكرر العبارة عدة مرات. ثم انتقل إلى أجزاء أخرى من جسمك وبعد ذلك تابع مع عبارة “ذراعاي دافئتان”، “ساقاي دافئتان”، “جسمي كله دافئ”.

في تجربة أجريت سنة 1968 قام الدكتور مايكل كان، الذي كان وقتها في جامعة يال، والدكتور بروس بيكر من جامعة هارفارد، والدكتور جاي ويس من جامعة روكفلر، بتدريس 16 طالباً جامعياً يعانون من الأرق تطبيق التدريب المتولد ذاتياً. ولدى انتهاء التجربة، كان الطلاب قد اختصروا الوقت الذي يحتاجون كي يستغرقوا في النوم من 52 دقيقة إلى 22 دقيقة. هذه النتائج جاراها في سنة 1974 الدكتور ريتشارد بوتزين في جامعة نورثويستيرن في شياغو، الذي وجد أن الممارسة اليومية سواء للاسترخاء المتنامي أو للتدريب الذاتي على مدى أشهر أدى إلى تحسن بقدر 50 بالمائة في الاستغراق في النوم.

ومثل التأمل، فإن أفضل طريقة للتدريب المتولد ذاتياً هي أن تتعلم على يد معلم كفء على مدى جلسات عديدة وصولاً إلى التأثير الأمثل.