تمارين لشد الأرداف

تمرين Front Lunges:

الوقوف باستقامة، ووضع اليدين على الخصر قريباً من الوركين.
التقدم خطوة للأمام برجل واحدة، وثني الركبة حتى تصبح بزاوية 90 درجة.
العودة بالرجل الأخرى خطوة إلى الوراء، وتكرار العمليّة مع الرجل الأخرى بالتناوب.
تكرار التمرين حوالي خمس عشرة مرة على جولتين مع أخذ راحة بضع ثوانٍ بين كل جولة مع الحرص على التبديل بين القدمين.

تمرين القرفصاء:

الوقوف باستقامة مع مدّ اليدين إلى الأمام والحفاظ على استقامة الظهر.
أخذ وضعيّة الجلوس على كرسي حتى تصبح الركبتين على شكل زاوية 90 درجة.
الرجوع إلى وضعيّة البداية والوقوف من جديد.
تكرار التمرين خمس عشرة مرة على الأقل.

تمرين رفع الساق:

الاستلقاء على الظهر باستقامة مع مدّ الساقين.
رفع أحد الساقين مع الحرص على عدم ثني الركبة، ومدّ الذراعين باستقامة.
رفع الوركين عن الأرض لمدة خمس ثوانٍ، ثمّ العودة إلى الوضعيّة الأصليّة.
تكرار التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة مع تبديل الساقين في كلّ مرة.

تمرين Scissor Kicks:

الاستلقاء باستقامة على أحد جانبي الجسم مع إسناد الرأس على الكوع.
وضع اليد الأخرى على الخصر قريباً من الوركين.
رفع الساق بشكل بطيء إلى أعلى، وإبقائها مرتفعة لمدة لا تقل عن خمس عشرة ثانية.
خفض الساق بصورة بطيئة أيضاً.
تكرار التمرين لخمس عشرة مرة لكل ساق، ويكون ذلك على جولتين مع أخذ راحة لبضع ثوانٍ بين كلّ جولة.