– نقدم لك فيما يلي قوائم طعام نموذجية توضح ترجمة عملية لدليل الطعام اليومي إلى وجبات يومية مثالية، وهي قوائم مرنة أي قابلة للتعديل سواء بالزيادة أو النقصان تبعا لاحتياجات كل فرد، فإذا كنت مثلا تبذلك مجهود بدنيا فربما تحتاج إلى زيادة قائمة طعامك بإضافة المزيد من البروتينات قليلة الدهون والأطعمة الغنية بالألياف بزيادة طبقين: 3 أطباق.
قائمة الطعام الأولى:-
| نوع الوجبة | المكونات بالنسبة للنساء | المكونات بالنسبة للرجال |
| (1200 سعر حراري) | (1800 سعر حراري) | |
| الإفطار | – كوب من الأرز.
– نصف كوب من الزبادي أو اللبن منزوع الدسم. – نصف ثمرة موز. |
– 1.5 كوب من الأرز.
– نصف كوب من الزبادي أو اللبن منزوع الدسم. – ثمرة موز. |
| الغداء | – 3 : 4 أوقيات لحم دجاج
– 2 : 3 كوب سلطة خضراء أو خضروات طازجة. – شريحتان من الخبز الأسمر. |
– 4 : 5 أوقيات لحم دجاج.
– 3 : 4 كوب سلطة خضراء أو خضروات طازجة. – شريحتان من الخبز الأسمر. – كوب من شوربة العدس. |
| وجبة العشاء | – 1.5 كوب مكرونة بالصلصة.
– 3 : 4 أوقيات لحم فليتو (شرائح لحم مستوي) – 2 : 3 كوب سلطة خضراء. |
– 2 كوب مكرونة.
– 4: 5 أوقيات شرائح لحم مشوي. – 3 : 4 كوب سلطة خضراء. |
| الوجبات الخفيفة | – 1.5 كوب زبادي منزوع الدسم.
– تفاحة متوسطة الحجم. – ملعقة صغيرة من نخالة الشوفان |
– 1 : 2 كوب زبادي قليل الدسم.
– تفاحة متوسطة الحجم. – ملعقة صغيرة من نخالة الشوفان. |
