تمرينات رياضية للكاحل وعقب القدم

في الصباح، استلقي على ظهرك، وقومي بعمل التمرينات الرياضية الآتية: ارفعي ساقيك قليلا إلى أعلى، مع الاحتفاظ بهما مفردوتين تماما، أديري القدمين إلى الخارج (1 أ) وإلى الداخل (1 ب) بحركات متتالية بطيئة ومتبادلة.

اجلسي على السرير أو على الأرض، والساقان مفرودتان تماما، ثم اثني أخمص القدمين إلى الداخل (2 أ) وافردي مشطي القدمين تماما إلى أسفل (2 ب). إن تنفيذ كلتا ال حركتين بانتظام، مفيد تماما في تنشيط الكاحل وتقويته.

استلقي على ظهرك، مع فرد الساقين تماما، قومي بعد ذلك بتنفيذ تمرين محيط الدائرة، وذلك بأن ترفعي إحدى الساقين قليلا إلى أعلى. وبمشط القدم، ارسمي دائرة في الهواء، مركزها عقب القدم (3). وننصحك بعمل هذا التمرين بتبادل (القدمين) اليمنى أولا، ثم اليسرى.

وهذا التمرين يمكن تنفيذه بسهولة خلال ساعات النهار: سيري على أطراف أصابعك، والذراعان مرتخيتان أو مرفوعتان إلى أعلى، مع تنظيم التنفس مع حركة السير (4). ثم سيري على عقب الرجل، والذراعان إلى الجنب، أو نصف مفرودتين، وذلك للحفاظ على توازن الجسم (5). وآخر حركة، هي أنّ تسيري على أطراف أصابع إحدى القدمين، وعلى عقب القدم الأخرى؛ أي على أطراف أصابع القدم اليسرى، وعقب القدم اليمنى، مع عكس الوضع (6).

قفي واستندي بيديك على المائدة، أو على مسند أحد المقاعد، ثم نفذي هذا التمرين، بأن تقفي مرة على أطراف أصابعك (7 أ) ثم مرة أخرى على عقب الرجل (7 ب).

أمّا هذا التمرين، فيحسن القيام به مساء: اثني الساقين، مع فرد الذراعين، وسند اليدين على مسند، أو على ظهر أحد المقاعد، ثم قومي بعمل عدة قفزات على أطراف القدمين، مع الانتباه تماما إلى أنّ الجسم سيتحرك متجها إلى الأمام، ذلك لان هذه الحركة تكون حركة العقب نفسه (8).